Sağlıklı yaşam adına detoks yapmaya karar verdiğinizde, detoksu gereksiz bulan görüşler tarafından ‘Zaten bunun için karaciğerimiz var, ayrıca bir detoksa gerek yok’ sözünü duyma olasılığınız yüksektir. Peki dijital detoksu bizim yerimize zaten yapabilen bir organa ya da sisteme sahip miyiz? Tabii ki, hayır. O halde dijital detoks yapmalı mıyız, yapmamalı mıyız tartışmalarını hiç açmadan direkt ‘Detoks yöntemleri nelerdir?’ ve ‘Gerçekten işe yarıyor mu?’ kısımlarına geçiyorum. Fakat önce dijital detoksun bir tanımını yapalım.

Dijital Detoks Nasıl Yapılır?

Dijital detoks, bilgisayar ve akıllı telefon uygulamalarını gönüllü olarak belirli bir süre boyunca kullanmamak anlamına geliyor. Bir çok farklı şekilde detoks yapmak mümkün. Örneğin, bu tür uygulamaları bir hafta ya da belirlediğiniz daha uzun bir süre boyunca hiç kullanmamak, daha sonra bu engeli kaldırıp dijital hayatınıza kaldığınız yerden devam etmek gibi. Ya da telefon bağımlılığınızı azaltmak için bir süre aralıksız detoks yerine gün içinde kullanım sürenizi kısıtlayan uygulamalar kullanarak, dijital ekranlara ayırdığınız vakti de kısaltabilirsiniz.

Georgetown Üniversitesi’nde Bilgisayar Bilimi Profesörü Cal Newport ise ‘Dijital Minimalizm’ adlı yeni kitabında dijital detoksu 30 gün süreyle yapmamızı öneriyor⁽¹⁾. Ayrıca Newport’un önerdiği detoksun diğer yöntemlerden önemli bir farkı daha var; 30 günlük aradan sonra telefonunuzu eskisi gibi kullanmamak; daha minimalist, sizi esir almayacak sadece size hizmet edecek şekilde kullanmaya başlamak.

Bu konuda okuduğum makaleler ve kendi deneyimimi de göz önünde bulundurduğumda en etkili ve sağlıklı yöntemi Cal Newport’un bize sunduğu ‘Dijital Minimalizm’ kitabında bulduğumu söyleyebilirim. Örneğin belirli bir süre, diyelim ki bir hafta boyunca, telefon uygulamalarınızdan uzak durdunuz diyelim, daha sonra tekrar bu uygulamaları aynı şekilde kullanmaya devam ettiğinizde yine dijital yorgunluk baş gösteriyor. Bu sürekli fast-food tüketip, bir hafta detoks yiyecek ve içecekleriyle vitamin ve mineral yüklemesi yapıp, detoks bitince tekrar fast-food tüketimine geri dönmeye benziyor. Oysa detoks sonrası hayatınızda yeni düzenlemeler olmalı.

Profesör Cal Newport dijital temizlik sırasında, dijital uygulamalarla geçirdiğimiz sürenin boşluğunu dolduracak, yüksek kaliteli faaliyetler bulmamızı öneriyor. Kitabında bu faaliyetlere örnekler veriyor, bizi gönüllü yalnızlık kurmaya yani kendimizle baş başa kalmaya bunun faydalarından detaylıca bahsederek davet ediyor. Dijital temizlik sonrasında gerekli olmayan uygulamaları hayatımıza tekrar dahil ederken üç aşamalı eleme sürecinden geçiriyor ve daha verimli olacak şekilde hayatımıza tekrar sokuyoruz. Eğer dijital yükü omuzlarınızda hem mecazi anlamda hissediyor hem de textneck dedikleri fiziki boyun ve sırt ağrılarından muzdarip olduğunuzu hissediyorsanız dijital detoks vaktiniz gelmiş demektir.

Gerçekten işe yarıyor mu?

Yaşları 18 ve 35 arasında değişen 500 gönüllü katılımcı ile yapılan bir bilimsel çalışmada dijital detoks uygulamalarını kullanan ve kullanmayanlar kıyaslanıyor. Sonuçlara göre dijital detoks uygulamalarının sorunlu akıllı telefon kullanım riskini azalttığı gözlemleniyor⁽²⁾. Sorunlu akıllı telefon kullanımı; fazla akıllı telefon kullanımının yoksunluk ve kontrol kaybı gibi davranış bağımlılığına benzer semptomlarla eşlik etmesi olarak tanımlanıyor. Ayrıca çalışmada, sosyal medya uygulamalarını kullananların sorunlu akıllı telefon kullanımı gösterdiği de belirtiliyor. Dijital detoks uygulaması kullanan kişilerin sosyal medya siteleri konusunda, sorunlu akıllı telefon kullanımının az, ruh hallerininse daha sağlıklı olduğu ortaya çıkıyor.

Bir diğer araştırmada ise 132 kişi iki gruba ayrılıyor. Kontrol grubundakiler sosyal medya sitelerini (Facebook, Instagram, Snapchat) bir hafta boyunca her zaman kullandıkları süre boyunca kullanırken, diğer gruptakiler bu siteleri günde sadece 10 dakika kullanıyor. Araştırmanın sonunda, 1 haftalık kısıtlı ara vermenin ruh sağlığı üzerinde az fakat olumlu etkisi olduğu, bunun da uyku kalitesindeki değişimden kaynaklanabileceği belirtiliyor⁽³⁾.

Başka bir çalışmada ise, 224 sosyal medya kullanıcısı bir hafta boyunca bu siteleri kullanmaya tamamen ara veriyor ve tekrar kullanma dürtüleri/istekleri ölçümleniyor. Çalışma sonucuna göre, insanlar ne kadar fazla sosyal medya sitelerini kullanırlarsa, bu siteleri kullanma dürtüleri de o kadar  fazla oluyor ve bu dürtüye karşı koyma dirençleri de azalıyor⁽⁴⁾.

Dolayısıyla, Cal Newport’un önerdiği gibi dijital detoks sonrasında bu uygulamalarla olan ilişkimizi yeniden düzenlemek çok önemli. Zira detoks sonrası sosyal medya sitelerini eskisi gibi fazlaca kullanıyor olmak, daha fazla kullanma dürtümüzü tetikleyecek ve şüphesiz bizi bir sarmalın içine sokacak.

Referanslar:

• Newport, C. (2019). Digital minimalism: Choosing a focused life in a noisy world. Penguin.
• Schmuck, D. (2020). Does digital detox work? Exploring the role of digital detox applications for problematic smartphone use and well-being of young adults using multigroup analysis. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 23(8), 526-532.
• Graham, S., Mason, A., Riordan, B., Winter, T., & Scarf, D. (2021). Taking a break from social media improves wellbeing through sleep quality. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 24(6), 421-425.
• Turel, O., & Vaghefi, I. (2019). Social media detox: Relapse predictors. Psychiatry research, 112488.